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假期放心吃喝攻略(新版)

发布时间:2022-04-29
     让营养人期待已久的《中国居民膳食指南(2022)》终于发布了,央视向民众做了大力宣传,热搜、短视频也争相发布,业内大咖纷纷进行了解读,着实把均衡营养的热度推到了新的高度。


     五一小长假来临,是“每逢佳节胖三斤”,还是“吃得健康、安全又营养”?比对新版膳食指南,小编给大家带来“新版节假日饮食建议”,请您查收!

01 / 食物多样,搭配合理,不妨尝试下东方膳食模式

东方膳食模式即平衡膳食模式东方版,以植物性食物为主组成。

其特点是:清淡少盐,食物多样,蔬菜丰富,常吃水产、大豆制品和奶类,保持身体活动水平。

这类膳食模式有助降低慢性病发病率,提升生活质量。

均衡的食物搭配要种类齐全,数量充足,比例恰当,不仅碳水化合物,蛋白质,脂肪相互之间的适宜比例,还能提供充足的维生素和矿物质。
平日无法选择多样化食物的盒饭族,假期可以去选择更丰富更合理的食物进餐,优化自己的饮食配比。
为人所熟知地中海膳食模式、DASH膳食模式等,都是良好的膳食模式。在新版膳食指南中推荐的更容易被我国居民接受的东方膳食模式,节假期间正好可尝试一下。

02 / 规律进餐,调整睡眠

进餐不规律和睡眠不足都可能会增加超重肥胖的发生风险。

平时为熬夜玩手机标榜着“熬的是自由”的上班族们,假日期间就早点休息吧。


03 / 会烹会选,会看标签,警惕隐藏的热量,吃动平衡

假日期间是解锁烹饪技能,尝试佳肴制作的好机会。

买食物多看看标签,实践平衡膳食,享受营养与美味。

挑选新鲜的、营养密度高的食物,通过比较营养标签,选购食品。

避免不必要的隐藏能量摄入,比如:肥肉、禽类的皮、肉汤、不必要的酱汁、甜汤、奶茶等。

控制总热量摄入对预防“胖三斤”非常重要,注意吃动平衡。
规划出假期的美食和运动计划,及时消耗掉过多的能量,节假日不但不会胖三斤,还会让你神采奕奕,元气满满!

04 / 就餐杜绝浪费,公筷分餐要培养

在外就餐或选择外卖食品,按需购买,注意选择适宜份量,在杜绝浪费的基础上,主动提出控盐控油和控糖的诉求。

每餐吃到七八分饱就停。

减少油炸、红烧、爆炒类菜品的选择,口味过重的食物可以盛用汤水洗洗再吃。

坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播。


防止摄入过多小技巧:

√ 进食前,喝杯水。

√ 进食过程中,配合清汤或热量低的无糖饮品。

√ 分散进食注意力,边吃边聊,适当起身,为大家掺茶倒水上个菜,既能减少摄入,又能增加愉快进餐氛围。


05 / 关于饮酒

饮酒是传统饭桌上绕不开的话题。但越来越多的研究显示,饮酒有益健康的证据不足,不存在什么“小酌怡情”或者”对心血管好”,儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒,成年人如饮酒应限到一天15g(纯酒精)以下的量。

最后,保持良好的心情很重要,
既然放假啦,还是要开开心心地去享受美食,放飞身心~

祝大家五一小长假
慧吃慧动
  假期愉快!

注:文中图片来源于网络



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