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健身不伤身,夏日炎炎如何科学运动?

发布时间:2022-07-25


 
  天府绿道、湖畔河边、广场社区……炎炎夏日成都开启“蒸烤模式”,连续多日的高温预警信号浇不熄市民运动健身的热情。一边是享受运动带来的畅快淋漓,而另一边则是医院急诊科频频收治的中暑和热射病患者,甚至有新闻报道一位19岁年轻男孩在运动后猛喝冰饮突发心梗的消息。

 怎么办?夏天还能运动吗?高温下锻炼又应该注意些什么呢?

 夏季运动不可贪凉,科学补水是关键

 炎炎夏日,运动后大汗淋漓,此时来一杯冰镇饮料,打个汽水嗝再钻进空调屋,怕是最惬意不过了。然而这种做法不仅不可取,还可能给身体带来致命的危险。

 为什么呢?

 夏季温度高,人体运动时血管处于扩张状态,如果剧烈运动后马上喝大量温度极低的冷饮,或是即刻吹空调、洗冷水澡,突然的刺激可能导致全身血管立即收缩痉挛,血压突然升高,血管骤然收缩,外周张力增加,从而加重心脏负担,诱发心绞痛或心梗。实在想喝冰饮怎么办呢?建议运动后15分钟后小口慢饮。


 其他不适合运动的情况包括有:暴饮暴食、过度劳累、情绪过度紧张、激动、愤怒等,都会使心脏负担加重,增加心肌耗氧量。

 夏天运动出汗多,盐分丢失大,若丢失体重比值的2-5%,可能会诱发脱水、电解质紊乱、精神恍惚,严重者可引发猝死。

 怎样补水最安全有效呢?

 预防补充,少量多次,不可暴饮

 运动前2小时内喝300-500ml温水(小瓶装矿泉水),运动中少量、多次地饮用温水(1小时内喝水不超过800ml),帮助缓解运动疲劳,有效预防肌肉痉挛和中暑的发生。如果大量出汗、在暑热天长时间运动,建议补充含糖电解质饮料(或者在温水中加一勺白糖,再撒一小撮食用盐),常温的绿豆汤也是不错的选择。切忌暴饮或饮用冰水、浓茶、咖啡等,更不能口渴了才急于补充水分。


 夏季运动还应注意以下几点:

 选择喜爱、丰富的运动形式

 各种运动项目在夏季都适用。但因为气温原因,运动量建议比春秋季锻炼降低15%~20%左右,比如健步走、慢跑、骑车等,都是非常简单易操作的运动项目,强度适中,既可以帮助维持健康体重,还可以提高心肺功能,愉悦身心,舒缓压力。游泳作为夏季最热门项目也可提上日程,既减脂健身,又休闲消暑,还可以帮助预防和控制各种慢性疾病。

 选择正确的时间,事半功倍

 古人讲“日出而作,日入而息”,夏季天气炎热、紫外线较强,运动锻炼应避开上午10点至下午4点这个时间段,可以选择早餐后(8点过后)或傍晚(下午5点至晚上7点)锻炼。


 选择适宜的强度,量力而行

 夏季锻炼应选择适合自己的运动项目和强度,并循序渐进、逐渐增加运动量。切莫操之过急,尤其不要“暴力减肥”,最后三天打鱼两天晒网,不仅没有收获效果,还让自己受了伤。通常建议大家,每周锻炼3-5次,每次30分钟即可,一周锻炼总量约为150分钟中等强度,运动中心跳达到110-140次/分,出点“毛毛汗”、感觉虽然有点“小吃力”但又能坚持到目标。


 科学防晒穿衣,时尚又舒适

 夏季户外运动建议戴上运动帽,穿透气的防晒衣或涂抹防水防汗类防晒用品,避免因长时间暴露紫外线下,而引发皮肤不适。运动服装应具备透气、吸汗、速干等优点,户外锻炼尽可能选择浅色着装。长时间骑行等运动可以佩戴偏光眼镜为“眼睛”防晒。


 热身和整理,一个都不能少

 尽管夏季肌肉粘滞性比冬天好一点,但是为了保护骨关节及心血管系统,每次运动前应进行充分的热身,运动切忌马上终止,应缓慢停止,并拉伸肌肉进行放松。热身及整理动作可以进行5-10分钟的低强度有氧运动,例如快步走、爬楼梯等。

注:文中图片来源于网络


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