运动该有的“仪式感”，了解一下？

首先，运动前需要进行健康筛查与危险分级。筛什么？

筛自己的运动风险，了解自己的运动习惯。

然后，要进行运动前评价和运动测试。测什么？

通常，我们从心肺耐力、身体成分、柔韧性、力量、平衡、灵敏等多方面进行测试，通过评价这些方面（即健康体适能）的能力，再结合筛查的结果，权衡利弊，制定目标，预测运动风险，找准安全的、个性化的、有效的运动方案。

对自己身体有了基本了解之后，就可以瞅准目标，开始进行高质量的运动训练啦。

▲ 运动风险筛查问卷

——“哪有那么复杂？那天我就是看他们在踢球，外套一脱就跟着去啦！”

——“我每天早上一起床，喝口水就直接下楼跑步啦！”

——“运动就是要出汗，没出汗那根本没效果！”

等等，你是不是对运动有什么“误解”？

每一次运动都有它的“仪式”，漏掉哪一步，都有可能造成运动损伤，危害自己的身体。那么，一个完整的运动过程有什么？它包括哪些程序，而这些程序与程序之间，又有怎样的道理及关联呢？

一次完整的运动过程，根据每个人的性别、年龄、健康状况、心肺功能、运动能力、目前身体活动水平以及个人兴趣爱好等有所不同。但整体上包括了以下几个“仪式”：

我们起床时要“醒瞌睡”，身体启动也需要反应时间。热身，就是告诉我们的肌肉“你该干活了”。5-10分钟的慢跑是一个很好的热身放松，它模拟了主要运动时的运动动作。

是整场运动的主体部分，每个人的需求不同，有的想增肌，有的想减脂，有的想塑形、改善体态，训练内容会有不同，通常可以是30-60分钟的有氧训练，结合10-30分钟的力量训练。整体上要遵守以下原则：

个体化 —— 找到适合自己且喜爱的运动方式；

全面锻炼 —— 单一的运动方式，只能提高某一项或几项身体素质，并不能全面提高，所以要“换花招”；

适量恢复 —— 好的休息是为了更好的训练和恢复，一般两次运动间隔最少24小时；

持之以恒 ——“三天打水两天晒网”是没有办法达到你想要的体态和体能的。刚开始运动会比较辛苦，但只要坚持，就会爱上运动，并且持续获益；

循序渐进 —— 我们不能一口气吃成大胖子，需量力而行，逐渐进步。操之过急容易出现损伤。

就像起床醒瞌睡一样，睡前我们也得先“眯一下”。同样，兴奋的身体回到安静状态也需要缓冲，那是内分泌、循环、神经等多系统的联合调控。切忌剧烈活动后突然停止（坐下、躺下等）；正确的方法比如跑步结束后，逐渐降低速度，持续5-10分钟，明显的疲劳感降低后，心率平复后再逐渐停止运动。

最后，对活动的肌肉进行5-10分钟的拉伸放松。可以每个动作30秒，重复2-3次。比如，大腿后侧的拉伸，不是靠伸腿弯腰去实现的，而是要保持挺直的躯干，整个身体做前倾动作，去感受整个大腿后侧的牵拉和紧张感。

介绍了完整的运动过程，大家是否有所收获呢？与自己平时的运动做下对比，看看是否漏掉了某些关键环节？还记得第一步是什么吗？

健康筛查与危险分级！

健康管理中心现已开展健康体适能测评与运动健康管理。健康体适能测评结合健康体检指标综合评估运动风险与运动能力，让你更加了解自己的运动目标，了解什么运动更适合自己，更加安全、更加“事半功倍”。每一次健康体适能测评后还有运动医学团队免费进行一次运动指导。此外，还有有专业设备+运动医学专业团队+多维度健康管理项目，以3个月为周期，定制个性化运动管理方案并且跟进随访。

改变自己，开启运动之旅，从现在开始吧！

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