冬奥进行时！如何安全解锁冰雪运动？

这些天 北京冬奥会赛场上中国选手的精彩表现令人振奋

截至目前已喜获6金4银2铜 中国冬奥单届金牌总数创新高

在冬奥气氛的影响下 越来越多的人们开始关注冰雪运动

据调查 北京今年春节开放了冰雪场所54家 接待74万人次 同比增长253%

在成都 截止2021年底共有11个冰场和5个雪场

近期各大冰雪场地人气暴涨 引来运动爱好者争相打卡
全民健身新局面 正逐步打开

   的确，冰雪运动极具魅力，那是“如美人兮，见之不忘”，广受运动爱好者的喜爱。皑皑白雪、晴朗阳光、清新空气，加上飒爽英姿飞驰而下，不仅锻炼身体，而且趣味无穷，成为冬日“爆款”项目。

   冰雪运动有哪些好处？它可以——

√ 提高柔韧性；

√ 提高核心控制和平衡协调能力；

√ 锻炼肌肉力量；

√  增强心肺功能（用“big heart”（大心脏）来形容优秀运动员的绝杀表现果然不无道理）；

√ 维持健康体重。冰雪运动热量消耗高，滑雪一小时可以消耗700千卡，相当于跑步8-10公里，而且更有趣；

√ 户外运动沐浴冬日暖阳，可以帮助缓解因季节更替带来的“冬季抑郁症”，有效减少emo（抑郁）时刻；
对于年轻人来说，冰雪运动还可以磨炼意志，提高面对困难、克服困难的勇气，这也是他们成长过程中非常重要的一课。
冰雪运动趣味性高，但危险系数和对技术的要求也高。因为在冰雪面滑行，“飞檐走壁”、“飞鸟凌波”、“追云赶月”，身体移动速度非常快，对力量、耐力、灵敏、平衡等多项身体素质要求高，加上冰雪面坚硬，一旦跌倒摔落，很容易造成关节扭伤甚至骨折。

那么，参与冰雪运动，应该注意什么呢？

◇  了解自己——运动前先评估自身体能

别看运动员在奥运赛场上“容颜如玉、身姿如松、天若惊鸿、婉若游龙”，这可是数十年的锤炼宝剑锋从磨砺出，不是初学者可以达到的。因此，从事冰雪运动前应量体裁衣，量力而行。运动前评估自身综合素质，找短板、促提升，制定个性化的运动处方，并合理规避运动中可能出现的损伤风险（我中心体检项目健康体适能测评、体态评估和足底压力，可在个人咨询处咨询办理）。久坐和长时间没有锻炼的人群，建议提前一个月在家进行一些基础训练。

◇  保暖防冻伤——带上自己最帅气的装备

运动过程中穿着合适的衣服，尤其是贴身内衣最好不用棉质品，棉质品吸水好，运动时吸收大量汗液，不运动的时候很难快速蒸发掉，湿嗒嗒的使人感到寒冷。建议贴身穿一件带网眼的尼龙背心，在外面套上一件弹力棉衣服。

通常来说，当外界温度降到0℃以下时容易发生冻伤，0℃-15℃之前的寒冷潮湿环境容易发生非冻结性冷损伤，常见的是手脚的冻疮。因此，（不光光是为了耍帅），以下装备要安排上：

√  手套（防切割手套）、帽子

√  护目镜（雪地反光效果强，避免阳光反射造成灼伤）

√  合适的头盔（有的大人把自己的头盔给孩子用，殊不知发生碰撞时，宝宝头小，在头盔里没有起到有效缓冲，起不到保护作用）

√  户外冰雪运动冷风对皮肤刺激大、紫外线强，运动前给脸部适当抹一些保湿护肤和防晒产品

√  合脚、松紧度适宜的冰鞋，如果冰鞋又大又松，起不到固定保护的作用，容易发生踝关节扭伤，严重可能导致骨折

√  几双干净袜子（一旦鞋袜湿了要马上到温暖的地方更换，防止脚趾长冻疮）

√  提前了解滑雪场是否有急救药品如纱布、绷带、杀菌消毒液等，如无建议备上

◇  选择合适的场地，循序渐进，学会摔倒

如果选择户外冰雪运动，出发前一周应关注冰雪场天气，能见度低、气温低、风速、风力过大不进行运动。要选择正规的冰雪场地，不能“滑野冰”（野冰场冰面厚薄不一，一不小心容易掉进冰窟窿，关键是一旦落水还不一定能及时发现……）。

参与冰雪运动时，一定要对自己的运动能力有清醒的认识，根据自己的水平选择适合的滑雪/滑冰道，循序渐进地进行。初学者应在有经验的人员指导和陪伴下运动（一帮初学者建议还是请个教练）。如果滑行途中感觉佩戴的器材或前方跑道有异常，应立即停下检查。休息时应靠边，千万不要停留在坡道上。

滑冰/滑雪的时间不可过长，寒冷环境让人体热量损失太大，休息时饮用温开水，并解开冰鞋鞋带，让脚趾头活动活动。

学滑先学摔，这一点非常重要。怎样摔下去最安全，应根据具体场地、雪质和当时情况而定。一般来讲，如果失去控制，应屈膝下蹲，降低重心。滑双板者可以由一侧臀部着地侧着倒下去；如果是单板，前刃滑行容易向前摔倒，可以下蹲，双手尽量向前伸，趴在雪地上，并把雪板抬起。后刃滑行摔倒时，可以由背部着地向后滚下去，同时抬起雪板。不要用手撑地！不要用手撑地！不要用手撑地（心中默念三遍，在家练习N次）！摔倒后尽快起来，避免和后面的人冲撞，造成二次损伤。

◇  做好充分热身

冬天人体肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性降低，肌肉的粘滞性增加，关节活动范围减小，就像人们常说“身体僵起的”，如果不做充分热身活动就开始冰雪运动，往往会造成肌肉拉伤/关节扭伤。因此，在进行滑冰、滑雪等活动前，首先要做好充分的热身活动，至少15分钟的快走、慢跑等，使身体发热至微微出汗后，再开始正式锻炼。

参与冰雪运动，人人都要了解的知识点：受伤了怎么办？

冰雪运动专业性强，运动中伤害往往是无法预料且难以避免的，一旦发生意外，请就医前正确、及时的帮助自己/他人处理伤情，不仅可以避免进一步损伤，而且有助于缩短恢复的时间。

四肢部位的一般性运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭挫伤、轻度撞击伤等，可使用以下黄金定律「PRICE」原则：

P-保护Protect

R-限制活动或休息Rest/Restrict Activity

I-冰敷Ice每2-3小时冰敷15-20分钟，伤后48小时内使用或者持续至肿胀缓解

C-加压Compression尽早采用使用弹力绷带及加压垫进行加压包扎，有助于减轻肿胀。注意不要绑得太紧，也不要连续加压超过3小时

E-抬高Elevation坐着或躺着都可以，尽量使受伤肢体高于心脏，帮助组织液回流、减小肿胀和疼痛，可持续48小时

中国浪漫的冬奥赛场

有“燕山雪花大如席”的唯美

有“十年磨一剑”的拼搏

从“我”到“我们”，从“熊熊大火”到“点点微光”，那抹“中国红”绽放的格外耀眼。比赛正在进行中，让我们共同行动，赴冰雪之约，享冰雪运动，助力冬奥，一起向未来！

图自：央视新闻

参考文献：

1.国家体育总局. 参与冰雪运动三大注意事项. 2022. (2022.2.9). https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c23951555/content.html
2.美国运动学会（ACSM）运动测试与运动处方指南（第十版）: ACSM'S guidelines for exercise testing andprescription. 10th ed. 北京体育大学出版社, 2020:206-208.